Vežbe za vratnu kičmu

VEŽBE ZA VRATNU KIČMU

 

Vežbe za povećanje raspona pokreta – istežu mišiće vrata. Pre nego što počnete sa vežbanjem treba da vlažan i topao peškir stavite preko ramena da bi se mišići opustili. Sedite pravo i opustite se. Pomerajte se polako i nežno. Lagano okrećite glavu udesno, dok ne osetite bol, zadržite se malo u tom položaju, a zatim se vratite u početni položaj. Uradite isto to i na levu stranu. /položaj 1/

Spustite bradu polako na grudi, zadržite je malo, pa se opustite, a zatim vratite glavu u početni položaj. /položaj 2/

Nagnite glavu prema desnom ramenu, zadržite malo, pa onda vratite u centralni položaj. To uradite isto i na suprotnu stranu. /položaj 3/

 

Sagnite glavu unazad tako da možete da vidite tavanicu, zadržite malo u tom položaju i vratite u početni položaj. Sve vežbe radite postepeno, bez naglih trzaja. Poželjno je da ove vežbe uradite tri puta u toku dana, po tri pokreta za svaku vežbu.

Izomatrijske vežbe. Prvo proverite sa lekarom da li treba da radite ove vežbe. Nemojte zadržavati dah dok ih radite.

Svaka vežba traje oko tri sekunde, a zatim se opustite.
Naslonite čelo na dlanove i zatim pritiskajte prema napred, a dlanovima ne dozvolite da se pomere.

Šaku naslonite s jedne strane na glavu iznad uha, zatim probajte da sagnete glavu na rame, ali tako da to onemogućavate rukom.

Naslonite obe šake na potiljak, pa onda probajte da sagnete glavu unazad, a to onemogućavajte rukom.

Ruku stavite na slepoočnicu, zatim probajte da okrenete glavu na tu stranu, a šakom sprečavajte okretanje glave.

Opustite se, promenite ruku i uradite vežbu na suprotnoj strani.

 

Neke opšte preporuke, svakako pre pratite preporuke lekara.

Šetnja je najsigurniji i najefikasniji način vežbanja, naročito za starije osobe.

 

Šetajte se uspravno, podignute glave, s isturenom bradom i pravim ramenima jedan sat dnevno, tri do pet dana u sedmici. Posle nekoliko nedelja možete da povećate brzinu hodanja. Za mlađe osobe preporučljivo je plivanje, vožnja biciklom, kao i trčanje. Opet napominjemo, postepeno povećavajte intezitet vežbi i pratite preporuke lekara.

Evo i nekoliko praktičnih saveta. Kada vam se povuče bol u vratu, verovatno ćete moći da se vratite starim aktivnostima. Ali, zapamtite da iako je bol samo znak upozorenja, morate izbegavati aktivnosti koje vam ne prijaju.

Glavu perite pod tušem, a ne u lavabou ili pod česmom. Kada se brijete, nemojte glavu naginjati unazad, već podesite visinu ogledala. Ukoliko morate da pijete iz boce, upotrebite slamku.

Na poslu pravite kratke pauze i istegnite vrat bar jednom u toku pola sata. Kada radite, držite predmet u nivou očiju. Koristite merdevine radije nego da se istežete da biste nešto dohvatili i pazite. Kancelarijski službenici treba da koriste stolice sa tvrdim naslonom. Uvek dobro razmislite pre nego što počnete da podižete teške predmete.  Izbegavajte dugu vožnju bez prekida bilo kolima, bilo biciklom. Podesite sedište i oslonac za glavu, kako bi leđa i glava imali dobar oslonac.

Ako se bavite ručnim radom (štrikanje, heklanje i veženje), oslonite svoje ruke na fotelju i često pravite pauze. Kada ste na predavanju ili koncertu izaberite sedišta koja nisu blizu bine, kako ne biste morali da zabacujete glavu unazad.

Koristite jastuk koji će omogućiti da vam glava bude u prirodnom položaju. Vratna krivina treba da bude popunjena jastukom. Nemojte spavati na stomaku, jer to glavu vraća unazad. Najbolje je spavati na leđima ili boku. Nikako nemojte spavati bez jastuka. Ne dovodite vrat u rizične položaje. Svakodnevna briga o vratu pomoći će vam da izbegnete probleme u budućnosti.

Posebne napomene

Kada su glavobolje u potiljku intezivne ili se pojavljuje mučnina, trnjenje ruku i ispadanje predmeta iz ruku obavezno se javite lekaru, jer se prava dijagnoza mora utvrditi posebnim pokazateljima, pregledima RTG snimcima. Nekada je potrebno i bolničko lečenje uz odgovarajuću medikamentoznu, fizikalnu, kinezi terapiju, a nekada je dovoljno da se tegobe ublaže ambulantnim tretmanom.